대부분의 여성이 원하는 경우 잃다 배 배가 평평하고, 그들은 방법을 모릅니다 에프복근 영역 ...에 대한 근육 그들의 배. 이것은 최고의 복근 운동 ? 하기가 어렵습니까? 알고있는 복부 의심 할 여지없이 근육을 만드는 것이 가장 어렵고 원하는 결과를 얻으려면 정확하고 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 수업 과정 효과적이고 타겟이 분명하며 복부, 최고의 운동 10 가지 발견 복근 ...에 대한 여자들, 당신이 할 수 있습니다 근육 너의 배 빨리.
복근 여성
-모든 근육 그룹이 작동하도록 제안하는 복부 운동을 변경하십시오.
-집에서 적어도 일주일에 3 ~ 5 회, 약 20 분 동안 혼자서이 운동을 연습하세요. 시간이 있으면 더 많이, 그렇지 않으면 난이도와 반복 횟수를 늘려서 덜 연습하세요.
구체적인 복근을 얻으려면 지속적이고 규칙적인 노력을해야합니다.
-운동을 서두르지 말고 가능한 한 집중적으로하십시오.
몇 주 안에 당신의 복부 끈이 강화 될 것입니다.
회음부 및 복근
우리가 권장하는 모든 운동은 회음부를 수축하여 수행해야합니다.
이것은 자세 벨트처럼 작동하기 때문에 매우 중요합니다. 그리고 더 많이 통합 될수록 위장이 더 평평하고 단단해집니다.
호흡
호흡도 중요합니다. 규칙은 절대로 호흡을 막지 않는 것입니다.
더 이상 운동하지 않을 때는 코로 숨을들이 쉬고 운동의 스트레스 단계에서는 입으로 숨을 내쉬십시오.
여성을위한 최고의 복근 운동
1-복부 호흡 편평한 위 또는 vacum
요가에서 빌린 진공은 복부 호흡을 기반으로 한 웨이트 트레이닝 운동입니다. 의심 할 여지없이 가장 쉬운이 운동은 깊은 복부, 특히 횡근을 강화할 것입니다.
이 연습을 수행하는 방법
등을 대고 눕고, 다리를 구부리거나 곧게 펴고, 허리 부분은 바닥에 평평하게, 팔은 옆구리에 눕습니다.
천천히 코를 통해 숨을들이 마시면서 배를 부풀린 다음 모든 시간을 들여 숨을 내 쉬어 폐에서 공기를 완전히 비우십시오. 그러면 가로가 수축되고 배가 가능한 한 많이 당겨집니다. 배꼽으로 척추.
이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오.
숨이 차더라도 복부 벨트를 완전히 수축하면서 계속 숨을 내쉬십시오.
초급, 5 초 동안 8 번의 복 호흡을 수행하고 5 초의 회복과 함께 산재한 다음 갈수록 증가합니다.
60 초를 달성하려면 하루에 10 분씩 정기적으로 몇 주 동안 연습해야합니다.
이 복근 운동은 호흡을 조절하면서 유동적으로해야합니다., 차단하지 않고
2-크런치
The Crunch는 등을 다칠 위험없이 복근을 조이는 멋진 운동입니다.
운동은 복근을 잘 수축하고 움직임을 제어 할 수있을 정도로 느려 야합니다.
이 연습을 수행하는 방법
등을 대고 누워 운동하는 동안 허리를 바닥에 대고 다리를 90 ° 구부리고 발을 바닥에 고정합니다.
귀 뒤에 놓은 손, 팔꿈치는 손과 일직선으로 벌리고, 천장을 응시하고, 목을 이완하고, 가슴을 천천히 들어 올리면서 배를 유지하려고 노력하면서 가능한 한 많이 어깨 만, 특히 아래 부분은 떼십시오. 뒤.
어깨를 내리고, 배는 여전히 잘 들어갑니다.
초보자는 5 회 운동을하고 노력 중에는 숨을들이 쉬고 몸이 내려갈 때 숨을 내 쉰다.
8 회 반복하고, 몇 초를 회복 한 다음 세트를 반복하십시오. 가능하면 8 회, 처음에는 10 세트를 넘지 마십시오. 좋은 연습을 한 후에는 최대 20 세트까지 갈 수 있습니다.
어깨가 많이 올라가지 않습니까?
작은 진폭이 운동의 효과를 앗아 가지 않는다는 사실을 두려워하지 마십시오.
이 운동을 많이할수록 복부의 수축이 커지고 어깨를 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.
3-비스듬한 위기
이 동작은 사근을 강조하면서 복부를 움직이는 운동입니다. 그 중요성이있는 작은 디테일은 경사가 크기를 다듬습니다.
이 연습을 수행하는 방법
등을 대고 눕고, 발을 공중에, 다리를 90도, 손을 귀 뒤에 놓고, 팔꿈치를 손과 일직선으로 펴고, 목을 느슨하게하고, 천천히하지만 최대한으로 가슴을 들어 올리면서 배를 접은 상태로 유지합니다. 특히 허리가 아닌 어깨 만 벗고 가슴을 약간 돌려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 만들고 다음 반복에서 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
팔꿈치로 무릎을 만질 필요가 없습니다.
운동에서 중요한 것은 복근을 수축시키는 것입니다.
그들은 어깨가 아니라 상체를 들어 올릴 수있는 것들입니다.
수축이 이완됨에 따라 올라가고 나 가면서 흡입하는 것을 잊지 마십시오.
4-올린 다리 크런치
이러한 수직 다리 크런치는 복부, 특히 아래 부분의 작업을 증가시킵니다.
이 운동을 부드럽게, 각 척추가 땅에서 떨어지는 느낌.
이 연습을 수행하는 방법
등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 놓고 목을 이완하고 다리를 수직으로 펴고 발을 구부리고 복부를 완전히 수축시킵니다.
그런 다음 복근이 잘 수축되고 배가 안으로 들어가 가슴을 흡입하고 들어 올려 팔을 발쪽으로 들어 올립니다.
움직이지 않고 자세를 유지 한 다음 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 내립니다.
막 시작했다면 8 회씩 3 세트를한다.
각 세트 사이에 30 초를 회복하십시오.
5-보드
플랭크 운동을 하루 10 ~ 30 분, 15 일 동안하면 복부 근육의 핵심 근육을 늘리고 강화하는 동시에 척추를 더 많이지지 할 수 있습니다.
이 연습을 수행하는 방법
바닥을 향하고 구부러진 팔뚝과 발끝에 눕습니다.
머리는 이완되고,지면을 바라보고, 복근을 떼지 않고, 아치형도없이, 복부가 땅으로 내려가거나 엉덩이가 천장을 향하게하지 않고, 길게 그리고 규칙적으로 숨을 내쉬며 자세를 유지합니다. .
발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 몸은 완벽하게 직선형 보드 여야합니다.
해제.
잘 훈련되면이 자세를 30 초 45 초, 그리고 왜 60 초 동안 유지할 수 있습니다.
그리고 왜 두 팔을 뻗거나 한쪽 만 펴십시오.
6- 복근 스쿼트
스쿼트는 다리에 작용하는 운동 이상이며 무엇보다 복근을 만드는 좋은 방법입니다.
그리고 스쿼트보다 더 좋은 지방 버너가 없다는 것을 알고 있습니다!
이 연습을 수행하는 방법
서서 엉덩이 너비보다 발을 조금 더 벌리고 어깨는 약간 뒤로 젖혀 등을 곧게 펴고 팔은 옆구리에, 복근은 수축시키고 팔꿈치를 구부리고 주먹을 꽉 조입니다.
무릎을 구부리고 내려 와서 숨을 내쉬고 가슴과 어깨를 똑바로 세우고 체중이 발 끝이 아닌 발 뒤꿈치에 고르게 분포되어 있습니다.
아래로 내려가 허벅지가지면에 수직 일 때 천천히 흡입하면서 위로 올라가 운동이 끝날 때까지 복근을 조입니다.
시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
7-줄넘기
주 3 회 30 분 동안 줄넘기를하면 몸에 탄력을주고, 복부 벨트를 조이고, 위장에있는 셀룰 라이트를 잃을 수 있습니다.
이 연습을 수행하는 방법
높이가 아니라 속도를 찾으십시오.
몸을 구부리지 말고, 반대로 가능한 한 똑바로 유지하고, 앞을 바라보고, 무엇보다 복근 수축을 멈추지 마십시오.
3 분으로 시작하여 가능한 한 매끄럽게 같은 페이스를 유지하고 발 뒤꿈치를 보호하기 위해 발끝을 뛰고 가능하면 멈추지 않도록 노력합니다.
더 이상 발이 로프에 걸리지 않으면 (1 ~ 2 개월 허용), 1 분 동안 느린 점프와 30 초 동안 빠른 점프를 번갈아 가며 세션을 점차 늘려 30 분 동안 지속적으로 노력하십시오.
두 번의 건너 뛰는 세션 사이에 쉬는 것을 망설이지 마십시오.
줄넘기는 효율적이지만 피곤함
경고
허리 통증이있는 분, 허벅지를 날씬하게하고 싶은 분, 재발 성 건염이나 심장 질환으로 고통받는 분들에게는 줄넘기를 권장하지 않습니다.
집에서 복근을 할 시간이 없습니까?
사무실이나 대중 교통에서 복근 운동하기.
8-의자에서 복부 호흡
이 복근 운동은 호흡을 막지 않고 유동적으로해야합니다.
의자에 잘 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 펴고 손은 허벅지에 손을 대고 심호흡을 한 다음에스 숨을 내 쉬어 폐에서 공기를 완전히 비우고, 배꼽으로 척추를 "만지"려는만큼 위장을 끌어 당깁니다.
등을 움직이지 말고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
숨이 차더라도 복부 벨트를 완전히 수축하면서 계속 숨을 내쉬십시오.
연속으로 3-4 회 반복하고 이것을 5 회 반복합니다.
복근을 강화하는 스포츠로 완성
9-복근 용 자전거
사이클은 의심 할 여지없이 당신의 복근 운동을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 페달을 밟기 전에 깊이.
10-걷기
매일 30 분 이상 걸으며 가능한 한 배를 수축하고 둔근을 조이고 어깨를 약간 뒤로하고 머리를 들어 올립니다., 따라서 똑바로서는 것은 위장을 강화하는 아주 좋은 운동입니다.
복식 호흡을 다시 연습하여 복부 스트랩을 더욱 강화하십시오.
즉, 코를 통해 천천히 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬면서 폐에서 공기를 완전히 비우면 가로가 수축됩니다. 우리의 배꼽으로 척추를 "만지"고자하는 것처럼 가능한 한 많이 배를 집어 넣으십시오.
이 수축을 가능한 한 오래 유지하십시오.
그런 다음 부는 동안 복근을 놓습니다.
마지막 팁
-물을 많이 마셔
이러한 운동 중 하나 또는 다른 운동을 선택하든, 걷든 자전거를 타든, 노력한 후 하루 종일 많은 양의 물을 매번 마 십니다.
